• Κοιλιακοί και ραχιαίοι…Γυμνάστειτε και αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση !

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι…Γυμνάστειτε και αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση !

    Οποιαδήποτε άσκηση που γυμνάζει τους μύες της μέσης και γενικά όλους τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, με όργανα ή χωρίς όργανα, είναι το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε.

    Το μυϊκό σύστημα του μέσου κορμού είναι ο στυλοβάτης, ο άτλας του σώματος και αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για το σώμα. Μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιοι και να κινούμαστε, βοηθάει στον έλεγχο της κίνησης, μεταφέρει ενέργεια, κατανέμει δυνάμεις και κυρίως προστατεύει τη μέση.

    Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

    Αδύναμη μέση (ραχιαίοι και κοιλιακοί) μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν προβλήματα οσφυαλγίας. Η αδυναμία των μυών να συγκρατήσουν στη σωστή θέση τους σπονδύλους, είναι η βασική αιτία της οσφυαλγίας. Συνεπώς, η ενίσχυση τόσο των κοιλιακών όσο και των ραχιαίων είναι το ισχυρότερο όπλο για την αντιμετώπισή της.

     

    Δεν αρκούν βέβαια μόνο οι συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών για να γυμνάσουν τη μέση. Πρέπει να γυμνάζεται μια μεγάλη ομάδα μυών του πίσω μέρους του σώματος, από τους γοφούς ως τους ώμους, όπως επίσης και τους ραχιαίους μυς.

     

    Οι ραχιαίοι είναι ίσως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα από τους κοιλιακούς στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει κάθε πρόγραμμα κοιλιακών να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία τουλάχιστον 1 προς 2. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 10 κοιλιακούς αντιστοιχούν 5 ραχιαίοι. Κάνε εναλλάξ κοιλιακούς και ραχιαίους χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αν όμως ενδιαφέρεσαι να βελτιώσεις την απόδοση σου -που σημαίνει να κάνεις τους κοιλιακούς σου πιο μεγάλους και δυνατούς- πρέπει να αφήνεις τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε κάθε πρόγραμμα.

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    • Σε ένα στρώμα γυμναστικής (στο πάτωμα), τοποθετούμε την μέση μας να «εφαρμόζει» καλά με την επιφάνειά του. Με αργή κίνηση σηκώνουμε τις ωμοπλάτες, ενώ ο αυχένας μας ακολουθεί φυσικά την κίνηση αυτών. Τα χέρια μας είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Στη θέση αυτή παραμένουμε 10΄΄ , ενώ προσέχουμε τα πέλματά μας να πατάνε στο έδαφος και τα πόδια μας να είναι λυγισμένα στα γόνατα, ώστε να μην επηρεάζεται η μέση μας. Μετά από τα 10΄΄ επιστρέφουμε στην αρχική θέση, η οποία θα αποτελέσει και το διάλειμμα μας για 20΄΄. Στόχος να κάνουμε 6 επαναλήψεις των 10΄΄ με διάλειμμα 20΄΄ κάθε φορά. Σε κάθε «προπόνηση» αυξάνουμε κατά 2΄΄ το χρόνο της άσκησης, χωρίς να επηρεάζεται το διάλειμμα μας. Στόχος μας μετά από 10 προπονήσεις να γίνονται 6 επαναλήψεις στα 30΄΄ και με διάλειμμα των 20΄΄.
    • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Βάλε τα χέρια σου πάνω από την κοιλιά σου, έτσι ώστε οι αντίχειρές σου να αγγίζουν τους πάνω κοιλιακούς και τα δάχτυλά σου να απλώνονται μέχρι τους κάτω κοιλιακούς. Τώρα τράβα τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα για να νιώσεις την αυξημένη ένταση κάτω από το δέρμα σου. Κράτα για 5΄΄-10΄΄ ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις (οι ανάσες κάνουν τη διαστολή του μυός να νιώθει πιο έντονη) και μετά ελευθέρωσε.
    • Επανάλαβε συνολικά 5-15 επαναλήψεις.

    ΡΑΧΙΑΙΟΙ

    Γυρίζουμε το σώμα μας μπρούμυτα (πρηνής κατάκλιση) και ενώ οι μύτες των ποδιών μας ακουμπούν στο στρώμα, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι ανασηκώνουμε το στήθος από το έδαφος με μικρή έκταση της σπονδυλικής στήλης. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 10΄΄ και επιστρέφουμε στην αρχική για 20΄΄ ακουμπώντας το μέτωπό μας στα λυγισμένα χέρια μας. Αυτό επαναλαμβάνεται 6 φορές. Στόχος μας είναι, μετά από 10 προπονήσεις οι 6 επαναλήψεις στα 20΄΄ και με διάλειμμα τα 20΄΄.

    Οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί είναι δυο από τα παραδείγματα ασκήσεων που γυμνάζουν το κορμό και μας βοηθούν να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στη μέση, φυσικά υπάρχουν και πολλές παραλλαγές στις ασκήσεις ώστε να είμαστε πλήρως καλυμμένοι αλλά και να μην είναι βαρετό το πρόγραμμα..

    Ελάτε στο χώρο μας και ακολουθήστε όλο τα πρόγραμμα και τις ασκήσεις τόσο για το κορμό όσο και για όλο το σώμα !

Αφήστε το σχόλιο σας

Cancel reply